Top 16 des aliments à consommer pendant vos menstruations !

De nombreuses personnes présentent des symptômes inconfortables pendant les menstruations. Certains aliments peuvent atténuer ces symptômes, tandis que d'autres peuvent les aggraver.

Aliments à consommer

1. L'eau
   Il est toujours important de boire beaucoup d'eau, et cela est particulièrement vrai pendant vos règles.
   Rester hydratée peut réduire vos chances de souffrir de maux de tête dus à la déshydratation, un symptôme courant des menstruations.
   Boire beaucoup d'eau peut également vous empêcher de faire de la rétention d'eau et d'avoir des ballonnements.
2. Les fruits
   Les fruits riches en eau, comme la pastèque et le concombre, sont parfaits pour rester hydratée. Les fruits sucrés peuvent vous aider à freiner vos envies de sucre sans manger beaucoup de sucres raffinés, qui peuvent provoquer un pic puis un effondrement de votre taux de glucose.
3. Les légumes verts à feuilles
   Il est fréquent que votre taux de fer baisse pendant vos règles, surtout si votre flux menstruel est important. Cela peut entraîner de la fatigue, des douleurs corporelles et des étourdissements. Les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé et les épinards peuvent augmenter votre taux de fer. Les épinards sont également riches en magnésium.
4. Le gingembre
   Une tasse chaude de thé au gingembre peut améliorer certains symptômes des menstruations. Le gingembre a des effets anti-inflammatoires, ce qui peut apaiser les muscles endoloris. Le gingembre peut également réduire les nausées. Peu d'études le confirment, mais une étude de 2018 a révélé que le gingembre réduisait efficacement les nausées et les vomissements au cours du premier trimestre de la grossesse. Comme il est sûr et relativement bon marché, cela vaut la peine d'essayer.
   Ne consommez pas trop de gingembre, cependant : Consommer plus de 4 grammes en une journée pourrait provoquer des brûlures d'estomac et des maux de ventre.
5. Le poulet
   Le poulet est un autre aliment riche en fer et en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation. La consommation de protéines est essentielle pour votre santé générale, et elle peut vous aider à rester rassasiée pendant vos règles, en limitant les fringales.
6. Le poisson
   Riche en fer, en protéines et en acides gras oméga-3, le poisson est un complément nutritif à votre alimentation. La consommation de fer permet de contrebalancer la baisse du taux de fer que vous pouvez connaître pendant vos règles.
   Les oméga-3 peuvent réduire l'intensité des douleurs des règles, selon une étude de 2012. Les sujets qui ont pris des suppléments d'oméga-3 ont constaté que leurs douleurs menstruelles diminuaient tellement qu'ils pouvaient réduire la quantité d'ibuprofène qu'ils prenaient.
   Une étude de 2014 a montré que les oméga-3 peuvent également réduire la dépression. Pour celles qui connaissent des sautes d'humeur et une dépression autour des menstruations, les oméga-3 peuvent être utiles.
7. Le curcuma
   Le curcuma est connu comme une épice anti-inflammatoire, et la curcumine est son principal ingrédient actif. Une étude de 2015 a examiné les effets de la curcumine sur les symptômes du syndrome prémenstruel et a constaté que les personnes qui prenaient de la curcumine avaient des symptômes moins graves.
8. Le chocolat noir
   Une collation savoureuse et bénéfique, le chocolat noir est riche en fer et en magnésium. Une tablette de 100 grammes de chocolat noir de 70 à 85 % contient 67 % de l'apport journalier recommandé (AJR) en fer et 58 % de l'AJR en magnésium.
   Selon une étude de 2010, le magnésium réduit la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel. Selon une étude de 2015Trusted Source, les personnes présentant des carences en magnésium étaient plus susceptibles de présenter des symptômes sévères du syndrome prémenstruel.
9. Noix
   La plupart des noix sont riches en acides gras oméga-3, et elles constituent une excellente source de protéines. Elles contiennent également du magnésium et diverses vitamines. Si vous ne voulez pas manger de noix en tant que telles, essayez les beurres de noix ou les laits à base de noix ou ajoutez ces ingrédients aux smoothies.
10. L'huile de lin
    Chaque 15 millilitres d'huile de lin contient 7 195 milligrammes d'acides gras oméga-3. 
    Une petite étude a révélé que la consommation d'huile de lin soulageait la constipation, un symptôme courant des menstruations. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer comment l'huile de lin peut améliorer la santé digestive.
11. Quinoa
    Le quinoa est riche en nutriments tels que le fer, les protéines et le magnésium. Il est également exempt de gluten, ce qui en fait un excellent aliment pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. De plus, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie que vous êtes susceptible de vous sentir rassasié et d'avoir de l'énergie pendant longtemps après en avoir mangé.
12. Les lentilles et haricots
    Ils sont riches en protéines, ce qui en fait de bons substituts de viande pour les végétaliens et les végétariens. Ils sont également riches en fer, ce qui en fait d'excellents compléments à votre alimentation si votre taux de fer est faible.
13. Yaourt
    De nombreuses personnes contractent des infections à levures pendant ou après leurs règles. Si vous avez tendance à en souffrir, les aliments riches en probiotiques comme le yaourt peuvent nourrir les "bonnes" bactéries de votre vagin et vous aider à combattre ces infections.
    Le yaourt est également riche en magnésium et autres nutriments essentiels, comme le calcium.
14. Tofu
    Source populaire de protéines pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est fabriqué à partir de graines de soja. Il est riche en fer, en magnésium et en calcium.
15. Le thé à la menthe poivrée
    Une étude de 2016 suggère que le thé à la menthe poivrée peut apaiser les symptômes du syndrome prémenstruel. Plus précisément, il peut soulager les crampes menstruelles, les nausées et la diarrhée.
16. Kombucha
    Le yaourt n'est pas le seul aliment riche en probiotiques avec des avantages pour combattre les levures. Si vous évitez les produits laitiers, le thé kombucha est un excellent aliment fermenté qui est plus largement disponible que jamais. Essayez d'éviter les boissons à base de kombucha qui contiennent trop de sucre.

Aliments à éviter

Si tous les aliments sont bons avec modération, vous pouvez éviter certains aliments qui aggravent les symptômes de vos règles.

1. Le sel
   La consommation de beaucoup de sel entraîne une rétention d'eau, ce qui peut provoquer des ballonnements. Pour réduire les ballonnements, n'ajoutez pas de sel à vos aliments et évitez les aliments hautement transformés qui contiennent beaucoup de sodium.
2. Le sucre
   Il peut être consommé avec modération, mais en manger trop peut provoquer un pic d'énergie suivi d'un effondrement. Cela peut aggraver votre humeur. Si vous avez tendance à être de mauvaise humeur, déprimée ou anxieuse pendant vos règles, surveiller votre consommation de sucre peut vous aider à réguler votre humeur.
3. Café
   La caféine peut provoquer une rétention d'eau et des ballonnements. Elle peut également exacerber les maux de tête. Mais le sevrage de la caféine peut aussi provoquer des maux de tête, alors ne supprimez pas complètement le café si vous avez l'habitude d'en boire quelques tasses par jour.
   Le café peut également provoquer des troubles digestifs. Si vous avez tendance à avoir de la diarrhée pendant vos règles, réduire votre consommation de café pourrait empêcher cela.
4. L'alcool
   L'alcool peut avoir un certain nombre d'effets négatifs sur votre corps, ce qui peut exacerber les symptômes de vos règles.
   Par exemple, l'alcool peut vous déshydrater, ce qui peut aggraver les maux de tête et provoquer des ballonnements. Il peut également entraîner des problèmes digestifs, tels que des diarrhées et des nausées.
5. Les aliments épicés
   De nombreuses personnes trouvent que les aliments épicés dérangent leur estomac, leur donnant de la diarrhée, des douleurs d'estomac et même des nausées. Si votre estomac a du mal à tolérer les aliments épicés ou si vous n'avez pas l'habitude d'en manger, il est peut-être préférable de les éviter pendant vos règles.
6. La viande rouge
   Pendant vos règles, votre corps produit des prostaglandines. Ces composés aident votre utérus à se contracter et à se débarrasser de la muqueuse utérine, ce qui entraîne votre flux menstruel. Cependant, des niveaux élevés de prostaglandines provoquent des crampes.
   La viande rouge peut être riche en fer, mais elle est également riche en prostaglandines et doit être évitée pendant les menstruations.
7. Les aliments que vous ne tolérez pas bien.
   Cela peut sembler évident, mais cela vaut la peine d'être souligné : si vous avez des sensibilités alimentaires, évitez ces aliments, surtout pendant vos règles.
   
   La consommation de ces aliments peut provoquer des nausées, de la constipation ou de la diarrhée, ce qui ne fera qu'ajouter à votre malaise lorsque vous avez des règles douloureuses.